Reformer är en utmärkt pilatesutrustning. Den kombinerar mat-baserade pilatesrörelser med postural träning för att bygga upp hela-kroppsstyrkan. Samtidigt som den stärker djupstabiliserande muskelgrupper, engagerar Reformern också stora muskelgrupper; detta bygger styrka, ökar ämnesomsättningen och bränner fett, vilket effektivt förbättrar hållningen och formar kroppen.
Liggande benpress
Ligg på rygg på vagnen. Förläng halsryggraden och rikta in skulderbladen och bäckenet i neutralt läge (1a). Placera händerna med handflatorna-nedåt på sidorna; bibehåll en naturlig kurva i ryggen-böj den inte överdrivet eller tryck den helt platt mot vagnen. Böj dina knän och placera hälarna på fotstången, håll knäna och anklarna i kontakt med varandra och tårna böjda bakåt. Andas in för att förbereda; andas ut för att sträcka ut benen rakt utan att låsa knäna (1b); andas in för att återgå till startpositionen. Upprepa 15 gånger. Maximalt motstånd: 3 fjädrar.
Detta är en utmärkt övning för ben, sätesmuskler och bål. Se till att rörelsen är jämn och kontrollerad.
Benförlängning med extern rotation
Anta startpositionen från övning 1. Placera hälarna tillsammans och tårna isär på fotstången. Rotera dina knän och höfter utåt, men över-rotera inte; använd dina inre lårmuskler för att kontrollera rörelsen. Andas in djupt och aktivera dina övre bukens stabilisatorer med 30 % av din maximala ansträngning. Andas ut för att sträcka ut benen på ett kontrollerat sätt utan att låsa knäna; andas in för att återgå till startpositionen. Upprepa 15 gånger. Maximalt motstånd: 3 fjädrar. Denna övning riktar sig till vader och sätesmuskler.
Liggande benpress (vid hållning)
Ligg på rygg på vagnen. Placera fötterna naturligt isär på fotstången med hälarna tryckande mot den; rotera dina fötter, knän och höfter utåt (3a). Behåll kontrollen över dina ben-låt dem inte gå slappa-och se till att utåtrotationen av dina höfter håller sig inom ditt bekväma rörelseområde. Behåll en neutral ryggrad och rikta in dina revben och skulderblad. Andas in för att förbereda; andas ut och sträck ut benen, men lås inte knäna (3b). Upprepa 15 gånger med en maximal belastning på tre fjädrar. Kom ihåg att koppla in de stabiliserande musklerna i din bål innan du utför rörelsen. Eftersom sammandragning av bäckenbottenmusklerna hjälper till att stabilisera bäckenet, rekommenderas att du kopplar in dem vid 30 % av din maximala ansträngning under framåt- och bakåtrörelserna.
Den här övningen riktar sig även till benen och glutes.
Dra ned-rem
Ligg på rygg med fötterna på fotstången och ta tag i remhandtagen. Lyft axlarna något från vagnen och sträck ut armarna rakt upp mot taket. Upprätthåll en stabil ländrygg och bäcken, lyft sedan benen till en horisontell position med knäna böjda i 90 grader och spetsade tår (4a).
Aktivera dina kärnmuskler och rikta in skulderbladen. Andas in för att förbereda; andas ut och dra ned remmarna mot dina ben (4b) utan att lyfta huvudet. Upprepa 15 gånger med medelhög fjäderspänning.
Denna rörelse riktar sig till de djupa magmusklerna, ryggen och armarna. Under hela övningen, se till att dina skulderblad förblir platt mot vagnen och inte rycker framåt, eftersom det kan belasta nacken för mycket.
